오십견을 위한 최고의 가동성 회복 운동 5가지-정형의학 기반 재활 접근

❚ 오십견과 운동 재활의 의학적 의미

오십견(유착성 관절낭염, Frozen Shoulder)은 어깨 관절을 감싸는 관절낭이 염증, 유착, 섬유화 과정을 거치며 관절의 움직임이 극심하게 제한되는 질환입니다.
해당 질환은 자연 회복까지 평균 1~3년이 소요되며, 수동적 치료만으로는 기능 회복이 매우 제한적입니다.
정형외과 및 물리치료학 관점에서 운동은 가장 핵심적인 비수술적 치료 전략으로, 통증을 조절하면서 점진적으로 관절 가동 범위를 확장시키는 역할을 합니다.

 

 

❚ 운동 적용의 기본 원칙

• 운동 시 통증 강도는 0~10 중 3 이하에서 조절
• 가동 범위의 점진적 확장(PROM → AAROM → AROM)
• 충분한 워밍업(온찜질 또는 샤워 후) 후 수행
• 하루 2~3회, 반복 횟수 10~15회, 정지 시간 5~10초

✅ PROM (수동 관절운동)

→ 타인이 움직여줌
: 치료사나 도구가 환자의 관절을 대신 움직임

✅ AAROM (능동 보조 관절운동)

→ 본인이 움직이되 보조 도움
: 스스로 움직이지만 일부는 보조(막대기, 수건 등)

✅ AROM (능동 관절운동)

→ 스스로 움직임
: 환자가 혼자서 근육을 써서 움직임

 

❚ 오십견에 효과적인 5가지 운동

① 펜듈럼 운동 (Pendulum Exercise)

▶ 적용 시기: 급성기~통증기
▶ 목적: 관절낭 내 압력 감소, 순환 촉진

• 방법: 상체를 30도 정도 숙이고 아픈 팔을 늘어뜨린 채 원을 그리듯 부드럽게 흔든다.
• 회전 범위는 작게 시작해 점차 확대.
• 근육 수축 없이 중력만을 이용하는 수동 운동.

 

② 수건 스트레칭 (Towel Stretch)

▶ 적용 시기: 경직기 이후
▶ 목적: 내회전 가동 범위 개선

• 방법: 긴 수건을 뒤로 넘겨 양손으로 잡고, 위쪽 손이 아래쪽 손을 끌어올리도록 한다.
• 10초 정지 후 천천히 원위치.
• 통증 범위 내에서 시행, 통증 지속 시 강도 조절.

 

③ 벽 오르기 운동 (Wall Climbing)

▶ 적용 시기: 경직기~회복기
▶ 목적: 굴곡/외전 가동 범위 회복

• 방법: 벽 앞에 서서 손끝으로 벽을 타고 천천히 올라간다.
• 올라갈 수 있는 최대 위치에서 5~10초 정지 후 내려온다.
• 능동적 범위 훈련의 시작점으로 유용.

 

④ 막대기 외전 운동 (Wand-Assisted Abduction)

▶ 적용 시기: 회복기
▶ 목적: 양측 협응 통한 외전 가동성 증가

• 방법: 양손으로 긴 막대(빗자루, 막대기 등)를 잡고, 건강한 팔로 아픈 팔을 천천히 밀어 올린다.
• 90도 이상 목표로 반복 진행.
• 균형적 어깨 사용 유도에 탁월.

 

⑤ 캣 카우 자세 (Cat-Cow Stretch, 변형)

▶ 적용 시기: 전 단계
▶ 목적: 상지+흉곽 가동성 및 근막 이완

• 방법: 네발 자세에서 척추를 들어 올렸다가, 천천히 아래로 굽힌다.
• 어깨 후면 및 흉곽 확장을 유도하며, 호흡과 함께 수행 시 긴장 완화에 효과적.

 

❚ 운동은 치료다

오십견의 회복에는 시간도 중요하지만, 그보다 더 중요한 것은 적절한 시기에 맞는 운동의 선택과 지속성입니다.
정형외과 및 물리치료 전문가는 다음과 같은 원칙을 강조합니다:

• 초기에는 통증 완화와 부드러운 움직임 유지에 집중
• 점차 근력 강화 및 능동적 가동 범위 회복으로 확장
• 필요 시 전문가의 지도 아래 운동 강도 조정

정확한 진단과 함께 위의 운동을 병행한다면, 오십견의 회복 속도와 삶의 질 모두 향상시킬 수 있습니다.