오십견 극복을 위한 단계별 스트레칭 루틴— 통증을 줄이고 가동성을 되찾는 과학적 운동 전략

 

❚  “가만히 있으면 더 나빠진다”

오십견(유착성 관절낭염, Frozen Shoulder)은 통증과 함께 어깨 관절의 움직임이 제한되는 질환으로, 관절낭이 유착되어 섬유화되면서 어깨의 가동 범위가 현저히 감소합니다.
회복에는 보통 1~3년 이상이 걸릴 수 있으며, 방치하면 관절이 완전히 굳어 일상 기능에 큰 지장을 줄 수 있습니다.

오십견의 회복에는 약물, 물리치료, 주사 등이 활용되지만, 운동 — 특히 단계별 스트레칭 —이 가장 핵심적인 치료 수단입니다.
이 글에서는 오십견의 진행 단계에 따라 적용할 수 있는 과학적 스트레칭 루틴을 소개합니다.

 

❚ 오십견 진행 단계 및 운동 전략

✅ 1단계: 통증기 (동통기, Freezing stage)

특징: 통증이 가장 심하고, 가동 범위가 급격히 감소하는 시기
기간: 보통 6주~9개월

목표: 염증 억제 및 최소한의 가동성 유지

추천 스트레칭:

• 펜듈럼 운동 (Pendulum Swing)
  → 팔을 늘어뜨리고 상체를 살짝 숙여 팔을 원형으로 부드럽게 흔듭니다.
  → 관절 압력을 낮추고 순환을 돕는 안전한 초기에 적합한 운동.
• 수건 스트레칭 (수동 내회전)
  → 통증 범위 내에서 수건을 이용해 팔을 부드럽게 움직여줍니다.
• 어깨 앞쪽 근막 스트레칭
  → 벽에 손을 대고 몸통을 돌려 가슴과 어깨 전면을 스트레칭.

⚠️ 주의: 이 시기에는 통증을 유발하는 능동 운동은 피해야 하며, 통증 강도 3/10 이하로 유지.

 

✅ 2단계: 강직기 (Stiff stage)

특징: 통증은 감소하지만 관절이 뻣뻣하고 움직이지 않음
기간: 4~12개월

목표: 가동 범위 회복과 연부조직 유연성 향상

추천 스트레칭:

• 벽 오르기 운동 (Wall Climbing)
  → 손끝으로 벽을 따라 천천히 올라가며 굴곡 및 외전 동작 회복.
• 막대기 외전 및 외회전 운동
  → 양손으로 막대를 잡고 건강한 팔로 아픈 팔을 밀어 회전 운동 수행.
• 견갑대 움직임 유도 스트레칭
  → 팔을 앞으로 뻗고 견갑골을 뒤로 모으는 동작을 반복.

📌 팁: 온찜질이나 샤워 후 스트레칭을 시행하면 유연성 향상에 도움이 됩니다.

 

✅ 3단계: 해빙기 (Thawing stage)

특징: 통증은 거의 없고, 움직임이 서서히 회복됨
기간: 6개월~2년 이상

목표: 전신 협응 회복 및 근력 통합

추천 스트레칭 및 운동:

• 능동적 어깨 굴곡/외전 스트레칭
  → 스스로 팔을 천천히 들어 올리며 관절 가동성을 자극.
• 캣-카우 자세 (Cat-Cow Stretch)
  → 흉곽과 어깨 후면 근막을 부드럽게 이완시키는 전신 스트레칭.
• 세라밴드를 이용한 회전근개 강화 운동
  → 외회전/내회전 가동 범위를 넘어서 능동적 근력 강화 병행.

✔️ 이 시기에는 통증보다 “움직임의 질”과 “대칭성” 회복에 초점을 맞춰야 합니다.

 

❚ 스트레칭 시 주의사항

• 운동 전 따뜻한 준비: 핫팩 또는 따뜻한 샤워 후 수행
• 통증 유발 X: 무리한 범위 확장은 염증 악화 가능
• 호흡과 함께 수행: 스트레칭 동작 시 깊은 호흡을 동반하면 근막 이완 효과 증가
• 매일 10~15분 반복: 일관성과 반복성이 회복의 핵심

 

 

오십견은 단순히 ‘나이 탓’이 아닙니다.
정확한 이해와 적극적인 운동 전략을 통해, 손상된 관절 가동성과 기능을 회복할 수 있습니다.
단계에 따라 달라지는 스트레칭 루틴을 꾸준히 실천하면, 통증을 줄이고 삶의 질을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.

“움직임을 포기하지 마세요 — 그것이 회복의 시작입니다.”